استرس واکنش طبیعی بدن به فشارهای روانی و محیطی است که می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. در حالی که استرس کوتاه‌مدت ممکن است مفید باشد، استرس مزمن می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند افزایش فشار خون و اختلالات گوارشی شود که در ادامه به بررسی آن های می پردازیم.
تعریف علمی استرس
استرس به طور علمی به عنوان «واکنش غیر اختصاصی بدن به هرگونه درخواست تغییر» تعریف می‌شود، که نخستین بار توسط هانس سلیه در سال 1936 مطرح شد (منبع).این واکنش شامل تغییرات زیست‌شناختی، عاطفی و رفتاری است که در پاسخ به عوامل فشارزای محیطی یا درونی ایجاد می‌شود.
در مواجهه با استرس، بدن به‌طور خودکار تغییرات هورمونی قابل توجهی مانند افزایش ترشح هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول و آدرنالین از غدد فوق کلیوی تجربه را می‌کند.
این تغییرات هورمونی به نوبه خود بر عملکرد سیستم‌های فیزیولوژیک بدن تأثیر می‌گذارند که از جمله آن ها می توان به افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، تغییرات در متابولیسم سلولی و افزایش قند خون اشاره کرد.
استرس مزمن می‌تواند منجر به اختلال در تنظیم این هورمون‌ها و اختلال در مسیرهای سیگنال‌دهی نورواندوکرین شود و به عنوان یک عامل خطر عمده برای اختلالات روانی و جسمی مانند اضطراب، میگرن، سوء مصرف مواد، چاقی و بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود.
بیشتر بخوانید: ترس کودک از همسالان: چرا؟ نشانه ها و بهترین راه های درمان
انواع استرس
استرس به صورت کلی به دو نوع استرس حاد و استرس مزمن تقسیم می شود. استرس حاد معمولا زودگذر است اما استرس مزمن به صورت طولانی مدت با فرد همراه است و عوارض شدید تری دارد. در ادامه هر دو نوع استرس توضیح داده شده است.
استرس حاد
استرسی کوتاه مدت است که معمولاً در واکنش به فشارهای جدید یا چالش‌های فوری ایجاد می‌شود. این نوع استرس می‌تواند از مسائل روزمره مانند بحث‌ها یا تغییرات کوچک ناشی شود و معمولاً با حل مشکل یا رسیدن به هدف کاهش می‌یابد.
هرچند که استرس حاد به طور موقت می‌تواند باعث سردرد یا ناراحتی معده شود، اما با تکرار مکرر و درازمدت می‌تواند به استرس مزمن تبدیل شود.
استرس مزمن
به وضعیت طولانی‌مدت و پایدار استرسی اطلاق می‌شود که به مرور زمان ایجاد می‌شود و می‌تواند به مشکلات جدی‌تری منجر شود. عواملی مانند فقر مداوم، خانواده ناسالم یا ازدواج ناخوشایند می‌توانند باعث استرس مزمن شوند.
این نوع استرس به سختی اجازه می‌دهد که بدن به سطح طبیعی فعالیت هورمون‌های استرس بازگردد و می‌تواند بر سیستم‌های مختلف بدن مانند قلبی-عروقی، تنفسی، خواب، ایمنی و تولید مثل تأثیر بگذارد. استرس مزمن می‌تواند به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و مشکلات قلبی منجر شود و خطر ابتلا به اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: 10 تا از بهترین مراکز روانشناسی تهران نزدیک شما
از کجا بفهمیم استرس داریم؟
استرس می تواند علایم بسیار متنوعی داشته باشد و در هر فرد با توجه به تجربیات گذشته و بسته به عامل استرس زا، علایم استرس متفاوت خواهد بود که به سه دسته احساسات، علایم فیزیکی و علایم رفتاری تقسیم می شود که در ادامه به نمونه هایی از آن ها اشاره می کنیم.
احساسات ناشی از استرس
استرس با احساسات متنوعی همراه است و ممکن است باعث تشدید مشکلات روانی قبلی شود. از جمله احساساتی که ممکن است در زمان استرس گریبان گیر شما شوند شامل:
- آشفتگی، خشم، تحریک پذیر
- احساس تحت فشار بودن
- نگرانی و احساس ترس
- فکر کردن سریع و عدم توانایی در آرامش
- افسردگی
- احساس بی علاقگی
- فقدان حس شوخ‌طبعی
- احساس تنهایی
- بدتر شدن مشکلات روانی
علایم فیزیکی استرس
علایم فیزیکی به دنبال تغییرات سطح هورمون های بدن رخ می دهند و در مواردی ممکن است به قدری شدید باشند که فعالیت روزمره فرد دچار مشکل شود. از جمله علایم فیزیکی استرس شامل:
- تنگی نفس یا سنگینی قفسه سینه
- حملات پانیک
- اختلال بینایی
- مشکلات خواب
- خستگی مفرط
- سردرد و درد های عضلانی
- بالا رفتن فشار خون و درد قفسه سینه
- مشکلات گوارشی مثل نفخ و اسهال یا یبوست
- جوش صورت یا بدن
- تعریق
- تغییرات چرخه قاعدگی
- تشدید بیماری های جسمی مثلا بیماری های قلبی
علایم رفتاری استرس
استرس بدون شک با رفتارهای خاصی نیز همراه است که ممکن است برای ما آشنا باشند. از جمله رفتارهای ناشی از استرس می توان به این موارد اشاره کرد:
- ناتوانی در تصمیم گیری
- عدم تمرکز
- مشکلات حافظه
- احساس ترس
- رفتارهای توام با خشم
- خوردن ناخن ها
- دندان قروچه کردن
- بی تمایلی جنسی
- استعمال دخانیات، مواد مخدر و مشروبات الکلی
- بی قراری
- بغض یا گریه کردن
- گوشه گیری
اثرات استرس بر بدن
استرس اثرات گسترده‌ای بر بدن دارد و می‌تواند بر روی سیستم های مختلف بدن از جمله سیستم عصبی، قلبی-عروقی، گوارشی، عضلانی، تولید مثل و ایمنی تأثیر بگذارد (منبع). جدول پایین اثرات استرس بر روی بدن را نشان می‌دهد.
| اثرات استرس بر روی بدن | اثرات استرس بر روی خلق و خو | اثرات استرس بر روی رفتار |
| سر درد | اضطراب | پرخوری یا کم خوری |
| تنش یا درد عضلانی | بی تحرکی و عدم انگیزه | مصرف مواد مخدر یا الکل |
| درد قفسه سینه | احساس خستگی و غرق شدن | مصرف دخانیات یا افزایش مصرف آن |
| خستگی | ناراحتی یا افسردگی | گوشه گیری و اجتناب از اجتماع |
| تغییر در میل جنسی | بد خلق بودن | کاهش ورزش و فعالیت |
| مشکلات گوارشی | ناتوانی در کنترل خشم | |
| ضعف سیستم ایمنی | تحریک پذیری |
در ادامه اثرات استرس بر سیستم‌های مختلف بدن را به صورت مفصل‌تری توضیح داده‌ایم:
سیستم عصبی و اندوکرین
سیستم عصبی بدن در موقعیت های استرس زا واکنشی مبتنی بر فرار یا مقابله می دهد. در این حالت، هیپوتالاموس در مغز سیگنال‌هایی به غدد فوق کلیوی ارسال می‌کند تا هورمون‌های استرس، مانند آدرنالین و کورتیزول، را آزاد کنند. این هورمون‌ها ضربان قلب را افزایش داده و خون را به بخش‌های مورد نیاز، مانند عضلات و قلب، هدایت می‌کنند.
وقتی خطر از بین برود، هیپوتالاموس باید به سیستم‌ها سیگنال دهد تا به حالت عادی برگردند. اما اگر سیستم عصبی نتواند به حالت عادی برگردد یا منبع استرس باقی بماند، واکنش ادامه می‌یابد. استرس مزمن همچنین می‌تواند منجر به رفتارهایی مثل پرخوری، مصرف الکل یا مواد مخدر و انزوا اجتماعی شود.
بیشتر بخوانید: تفاوت روانشناسی و روانشناختی در چیست؟ آیا یکی بهتر از دیگری است؟
سیستم‌های تنفسی و قلبی-عروقی
هورمون‌های استرس بر سیستم‌های تنفسی و قلبی-عروقی تأثیر می‌گذارند. در پاسخ به استرس، تنفس سریع‌تر می‌شود تا خون غنی از اکسیژن به سرعت به بدن منتقل شود که در چنین مواردی ممکن است احساس سنگینی و تنگی نفس شوید. اگر مشکل تنفسی مانند آسم یا آمفیزم دارید، استرس می‌تواند نفس کشیدن را سخت‌تر کند.
همچنین استرس باعث می‌شود قلب سریع‌تر بتپد و عروق خونی تنگ‌تر شوند تا اکسیژن بیشتری به عضلات برسد. این افزایش فشار خون می‌تواند به مرور زمان به مشکلات قلبی و خطر سکته یا حمله قلبی منجر شود.
سیستم گوارشی
در شرایط استرس، کبد قند خون اضافی تولید می‌کند تا انرژی لازم را برای واکنش فرار یا مقابله فراهم کند. در صورت استرس مزمن، بدن ممکن است نتواند با این افزایش قند خون سازگار شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
هورمون‌های استرس و تنفس سریع همچنین می‌توانند باعث مشکلات گوارشی مانند سوزش معده، ریفلاکس اسید، اسهال یا یبوست شوند. استرس اگرچه منجر به زخم‌های معده نمی شود اما می‌تواند خطر آن را افزایش دهد یا زخم‌های موجود را بدتر کند.
سیستم عضلانی
عضلات در پاسخ به استرس منقبض می‌شوند تا از شما در مقابل آسیب محافظت کنند. اگر استرس دائمی باشد، عضلات فرصت کافی برای آرامش نخواهند داشت و ممکن است باعث سردرد، درد در ناحیه کمر و شانه، و دردهای بدنی شوند. این وضعیت می‌تواند به یک چرخه ناسالم منجر شود که در آن فرد به جای ورزش، به داروهای مسکن روی می‌آورد.
سیستم تولید مثل و جنسی
استرس می‌تواند به کاهش میل جنسی منجر شود. استرس در آقایان سطح تستوسترون را موقتا بالا می برد اما این اثر در بلندمدت از بین می‌رود و ممکن است به کاهش سطح تستوسترون، اختلال نعوظ یا مشکلات باروری منجر شود.
استرس در خانم ها می‌تواند بر چرخه قاعدگی تأثیر گذاشته و منجر به قاعدگی های نامنظم، سنگین‌تر یا دردناک شود. همچنین، استرس مزمن می‌تواند علائم یائسگی را تشدید کند.
سیستم ایمنی
استرس به طور موقت سیستم ایمنی را تحریک کرده و به بدن در مقابله با عفونت‌ها و بهبود زخم‌ها کمک می‌کند اما در طولانی مدت، هورمون‌های استرس می‌توانند سیستم ایمنی را ضعیف کرده و پاسخ بدن به عوامل بیماری‌زا را کاهش دهند.
افرادی که تحت استرس مزمن هستند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های ویروسی مانند آنفلوآنزا و سرماخوردگی قرار دارند و زمان بهبودی از بیماری‌ها یا جراحات نیز طولانی‌تر می‌شود.
علل افزایش استرس
استرس یک تجربه رایج در همه سنین است اما عوامل ایجاد کننده آن در هر مرحله از زندگی متفاوت هستند. در زیر به برخی از علل استرس در سنین مختلف می‌پردازیم:
کودکی
- فشار تحصیلی: کودکان نگران نمرات، امتحانات و پذیرش در مدارس برتر هستند.
- روابط اجتماعی: مشکلات با همسالان، احساس طردشدگی یا عدم پذیرش از موارد استرس زا در کودکان است.
- تغییرات زندگی: کودکان هنگام نقل مکان، تغییر مدرسه یا طلاق والدین دچار استرس می‌شوند.
- مسائل خانوادگی: مشکلات مالی، بیماری اعضای خانواده یا اختلافات خانوادگی بر کودکان تأثیر می‌گذارد.
- قهر و آزار: آزار جسمی، جنسی یا عاطفی باعث می شود کودک احساس تنش و استرس کند.
نوجوانی
- فشار تحصیلی: نوجوانان برای آماده شدن برای کنکور، انتخاب رشته تحصیلی و موفقیت تحت فشار هستند.
- هویت‌یابی: نوجوانان به دنبال استقلال، کشف علایق و ارزش‌ها و ایجاد هویت شخصی می‌گردند و در این میان ممکن است احساس سردرگمی یا استرس داشته باشند.
- روابط اجتماعی: فشار همسالان، روابط عاشقانه و مشکلات دوستی بر نوجوانان تأثیر می‌گذارد.
- تصویر بدن: نوجوانان نگران ظاهر خود هستند؛ خود را با دیگران مقایسه می‌کنند و ممکن است استرس باعث اخلالاتی مانند پرخوری یا سو تغذیه شود.
- آینده: نگرانی از بابت دانشگاه، شغل آینده و استقلال مالی از مواردی است که باعث استرس در ان های می شود.
بزرگسالی
- کار: بزرگسالان ممکن است تحت فشار کاری، عدم رضایت شغلی، بیکاری و مشکلات مالی قرار گیرند.
- روابط شخصی: مشکلات زناشویی، طلاق و مشکلات با فرزندان یا والدین بر بزرگسالان تأثیر می‌گذارد.
- سلامتی: بیماری خود یا اعضای خانواده و نگرانی در مورد پیری و مرگ از عوامل استرس‌زا در بزرگسالی هستند.
- مسئولیت‌های زندگی: مراقبت از فرزندان، والدین سالمند و مدیریت خانه‌داری بر بزرگسالان فشار می‌آورد.
- تغییرات زندگی: نقل مکان، تغییر شغل و بازنشستگی از جمله تغییرات زندگی هستند که می‌توانند باعث استرس شوند.
سالمندی
- سلامتی: بیماری‌های مزمن، کاهش توانایی‌های جسمی و نگرانی در مورد مرگ از جمله عوامل استرس‌زای سالمندان هستند.
- تنهایی: سالمندان ممکن است دوستان و عزیزان خود را از دست بدهند و احساس انزوا کنند.
- تغییرات زندگی: بازنشستگی، نقل مکان به خانه سالمندان و از دست دادن استقلال بر سالمندان تأثیر می‌گذارد.
- مالی: نگرانی در مورد تامین هزینه‌های زندگی و وابستگی مالی از دیگر عوامل استرس‌زا در سالمندی هستند.
- ترس از آینده: سالمندان نگران مراقبت‌های بهداشتی و مشکلات مالی آینده هستند.
توجه داشته باشید که هر فرد ممکن است عوامل استرس‌زای منحصر به فرد خود را داشته باشد و عوامل استرس‌زا در افراد مختلف با شدت‌های متفاوت تأثیر می‌گذارند.
اثرات تروما کودکی بر استرس بزرگسالی
تروماهای کودکی می‌توانند تأثیرات عمیقی بر میزان و نحوه تجربه استرس در بزرگسالی داشته باشند. این تأثیرات به شیوه‌های مختلفی ظاهر می‌شوند و می‌توانند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد تاثیر بگذارند:
- افزایش حساسیت به استرس: کودکانی که تجربه تروما داشته‌اند، ممکن است سیستم‌های عصبی و هورمونی آن‌ها در بزرگسالی به طور مداوم در حالت آماده‌باش و واکنش‌پذیری بالا قرار داشته باشند.
- مشکلات در کنترل استرس: بزرگسالانی که در کودکی تروما را تجربه کرده‌اند، ممکن است در مدیریت استرس خود ناتوان باشند و در نتیجه، به طور مکرر با استرس‌های شدید و ناپایدار مواجه شوند.
- استرس مزمن و اختلالات روانی: افراد با تاریخچه تروما در کودکی بیشتر مستعد ابتلا به استرس مزمن و اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی هستند.
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های فیزیکی: استرس مزمن ناشی از تروماهای کودکی می‌تواند به مشکلات جسمی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و اختلالات سیستم ایمنی منجر شود.
- تأثیر بر روابط بین فردی: بزرگسالانی که تجربه تروما دارند، ممکن است در ایجاد و حفظ روابط سالم دچار مشکل شوند که می‌تواند به افزایش استرس و تنش‌های اجتماعی منجر شود.
روش های کاهش و کنترل استرس
مدیریت استرس بخش ضروری از زندگی سالم است، زیرا فشارهای روزمره می‌توانند به سلامت جسمی و روانی ما آسیب برسانند. در ادامه به معرفی تکنیک‌های مؤثر برای کاهش و کنترل استرس می‌پردازیم.
تنفس عمیق
یکی از ابزارهای اصلی و در دسترس برای کاهش استرس، تنفس عمیق است. هنگامی که استرس شما را در بر می‌گیرد، نفس‌کشیدن شما ممکن است سریع و سطحی شود. با کند کردن و عمیق کردن نفس‌ها، می‌توانید پاسخ آرامش بدن را فعال کنید.
سعی کنید به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، شکم خود را از هوا پر کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان نفس را خارج کنید. این فرایند را چند بار تکرار کنید و بر حس هر نفس تمرکز کنید.
فعالیت بدنی
ورزش منظم، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، یوگا یا کلاس رقص می‌تواند به طور موثری استرس را کاهش دهد. ورزش اندورفین‌ها را که هورمون‌های طبیعی بهبود دهنده حالت روحی هستند را آزاد می‌کند و به کاهش تنش عضلانی، بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.
دارو درمانی
در برخی موارد، مصرف دارو به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کنند. این داروها باید تحت نظر پزشک مصرف شوند و ممکن است به‌تنهایی یا همراه با درمان‌های دیگر استفاده شوند.
خواب کافی
خواب کافی برای مدیریت استرس حیاتی است. کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش تولید هورمون‌های استرس و حساسیت بیشتر به احساسات منفی شود.
هدف‌گذاری برای 7-8 ساعت خواب با کیفیت هر شب، تنظیم برنامه خواب منظم و ایجاد یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به استراحت بهتر بدن و ذهن کمک کند.
ارتباطات اجتماعی
صرف وقت با عزیزان، گفتگو با یک دوست مورد اعتماد یا شرکت در گروه‌های حمایتی می‌تواند احساس تعلق و حمایت عاطفی را فراهم کند. به اشتراک گذاشتن نگرانی‌ها و چالش‌ها با دیگران می‌تواند به کاهش احساس انزوا و دریافت مشاوره یا تشویق مفید کمک کند.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی
تمرین‌هایی مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند برای مدیریت استرس بسیار مؤثر باشند. ذهن‌آگاهی به معنای توجه کامل به لحظه حال بدون قضاوت است. با پرورش ذهن‌آگاهی، می‌توانید بیشتر به افکار و احساسات خود آگاه شوید و به طور آرام‌تر و متعادل‌تر به استرس‌ها پاسخ دهید.
محدود کردن تکنولوژی
در دنیای تکنولوژی، مهم است که از صفحه‌نمایش‌ها فاصله بگیرید و به طور منظم استراحت کنید. انجام فعالیت‌هایی که شادی و آرامش به همراه دارند مانند خواندن، گرفتن دوش آب گرم، گوش دادن به موسیقی یا وقت گذراندن در طبیعت می‌تواند به آرامش ذهن و شارژ مجدد انرژی کمک کند.
مشاوره و روان درمانی
اگر استرس به طور مداوم زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، مشاوره و تراپی می تواند به شما کمک کند استرس خود را کنترل کنید.
یک درمانگر یا مشاور می‌تواند به شما استراتژی‌های مقابله‌ای بیشتری آموزش دهد، راهنمایی کند و در توسعه یک برنامه مدیریت استرس شخصی به شما کمک کند.
مدیریت استرس یک فرآیند مستمر است و یافتن آنچه که برای شما بهترین است ممکن است نیاز به آزمایش و خطا داشته باشد.
با گنجاندن انواع مختلف این تکنیک‌ها در زندگی خود، می‌توانید جعبه‌ابزار مدیریت استرس شخصی خود را ایجاد کنید که به شما کمک می‌کند با چالش‌های زندگی با سهولت و مقاومت بیشتری روبرو شوید.
فواید مشاوره برای کاهش استرس
مشاوره برای کنترل استرس می‌تواند به شکل‌های مختلفی به فرد کمک کند و صحبت کردن با یک مشاور می تواند برای کنترل استرس و پیشگیری از عوارض آن اقدام مناسبی باشد.
- شناخت و درک استرس: مشاوران می‌توانند به فرد کمک کنند تا منبع اصلی استرس را شناسایی کرده و بهتر بفهمند چه عواملی در ایجاد و تشدید استرس مؤثر هستند.
- توسعه مهارت‌های مقابله‌ای: مشاوره به فرد این امکان را می‌دهد که مهارت‌های مقابله‌ای و تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، تمرین‌های ذهن‌آگاهی و راهکارهای حل مسئله را یاد بگیرد و به کار گیرد.
- پشتیبانی عاطفی: مشاوران می‌توانند به فرد پشتیبانی عاطفی و روانی ارائه دهند و به او کمک کنند تا با احساسات و اضطراب‌های خود بهتر کنار بیاید.
- حل مشکلات و تصمیم‌گیری: مشاوره می‌تواند به فرد کمک کند تا به صورت مؤثرتر به مسائل و مشکلات خود بپردازد و تصمیم‌های بهتری بگیرد که منجر به کاهش استرس می‌شود.
- بهبود روابط: مشاوره می‌تواند به فرد کمک کند تا روابط خود را با دیگران بهبود بخشد و مهارت‌های ارتباطی و بین‌فردی را تقویت کند، که می‌تواند منجر به کاهش استرس ناشی از مشکلات روابطی شود.
- پیشگیری از عوارض بلندمدت: مشاوره می‌تواند به پیشگیری از مشکلات روانی و جسمی ناشی از استرس مزمن کمک کند و به فرد راهکارهایی برای مدیریت بهتر استرس ارائه دهد.
سخن آخر
در نهایت، مدیریت استرس برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است. درک تأثیرات استرس و استفاده از روش‌های مؤثر برای کاهش آن می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و سلامت کلی کمک کند.